茶葉咖啡因

咖啡因攝取量知多少?一天到底能喝幾杯茶或咖啡?

現代社會工作壓力繁忙,許多人會在早晨先來上一杯咖啡提神、中午再喝一杯茶或者咖啡,下午嘴饞時來些巧克力餅乾搭配一杯熱茶或是拿鐵。看起來好像沒什麼問題,但是你可知道這樣我們一天的咖啡因攝取量可能就會因此超標了?究竟一天攝取多少咖啡因以內才是合乎標準的呢?就讓我們來一探究竟。

咖啡因到底是什麼?

咖啡因是一種黃嘌呤生物鹼化合物,中樞神經興奮劑,能夠暫時的驅走睡意並恢復精力,臨床上用於治療神經衰弱和昏迷復甦。

目前已知有60餘種植物含有咖啡因,如:咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果(Kola nut,曾是可樂飲料萃取原料之一)、馬黛葉、瓜拿納(Guarana)等,這些可食性天然原料本身或其萃取物常被應用於飲料的製作。

咖啡因化合物在食品產業的使用被視為食品添加物中的調味劑,須合乎食品添加物的使用規範,目前台灣規定咖啡因化合物只能添加於調味飲料中。攝取咖啡因會刺激人體中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等,也會使細胞代謝速度增加、利尿等。對於一般人,其作用時間可達3~4小時。

咖啡因化學式
咖啡因化學式

咖啡因到底是好是壞?好處與壞處分析

咖啡因的好處

  1. 咖啡因可以抵抗輻射產生的部分化學物質,防止身體機能衰竭,因此攝取咖啡因可能有防輻射的功效。
  2. 提振精神、增加專注力和反應力、提升記憶力及降低罹患帕金森氏症機率。
  3. 以茶或咖啡為例,早上喝一杯200c.c左右的茶或咖啡能有效改善便秘情況,其他時間則效果不太明顯。
  4. 擴張動脈,增進血液循環,降低罹患心血管疾病機率。

咖啡因有什麼壞處?

  1. 提神作用影響睡眠,該睡時可能睡不著。
  2. 利尿,尿意太多時會影響睡眠。
  3. 刺激胃酸分泌,若有胃腸疾病例如胃潰瘍時恐有加重疑慮。
  4. 刺激破骨細胞生長,影響骨骼健康。

咖啡因存在於哪?只有茶跟咖啡嗎?

一般人可能認為只有喝咖啡或是喝茶才會有咖啡因,事實上隨著食品加工的進步與發達,日常生活中出現愈來愈多含咖啡因產品。

正如我之前提到的咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果(Kola nut,曾是可樂飲料萃取原料之一)等食物原料含有咖啡因存在,所以這些原料製作出來的成品包括巧克力口味的麥片、巧克力甜甜圈、蛋糕餅乾、冰淇淋,乃至於手搖杯茶飲、可樂、抹茶、各式各樣的奶茶或是Red Bull等等各種機能提神飲料,咖啡因幾乎無處不見。

正因為如此容易就會在日常生活中攝取到咖啡因,那麼我們要如何知道怎樣才不會攝取過量呢?

一天的咖啡因攝取量應該要多少呢?每個人都一樣嗎?

咖啡茶飲攝取示意圖
出自 Lifestyle 生活副刊

目前,全世界通用的咖啡因攝取量的安全標準,大多根據歐盟食物安全局及加拿大健康局制訂的容量為標準:健康成人每天400毫克,小於18歲的孩童 2.5-3毫克*公斤/天。而美國婦產科醫學會對孕婦的建議,是一天不超過200毫克。

由於每個人的情況不同,所以能夠攝取的每日咖啡因量也有所不同。以下我將會列出幾個比較常見的情況來解釋咖啡因的攝取量。

一般健康成年人

在許多文獻中記載,一般健康成年人的咖啡因建議攝取量為每天300~400mg(致死量為10g),超過則會有過量的風險,單次攝取量則建議不宜超過200mg。

孕婦

研究報告顯示,孕婦或者是哺乳期內之婦女,每天的咖啡因攝取量為200mg以內是安全的,整體上來說對嬰兒或寶寶是不會造成什麼影響。但是有些事情研究數據是一回事,若是心中有所疑慮的話,建議在這段期間內還是盡量避免攝取咖啡因會比較好。

兒童攝入的安全劑量

4歲以下嬰兒

由於嬰兒的腦部及身體尚未發育完全,因此在此期間是建議完全禁止攝取咖啡因的。這一點就算小編沒說明大家應該也都明白的!

4~18歲兒童及青少年

在此時期由於正值生長發育期間,每個人的體型發育不一,因此咖啡因的攝取量建議為2.5mg*體重公斤數/每天。在4~12歲時期之間,可能會偶爾藉由含咖啡因甜點而攝取,但每天的量建議控制在45mg以下,並且在日常飲食中不應該有含咖啡因飲食。

咖啡因建議攝取量並非絕對,還是得依照個人狀況斟酌

就算在依照這些建議攝取量的準則之下,每個人的情況還是會由於身體狀況、特殊疾病或是過敏等等各種因素而造成不同的影響。

因此若是正常攝取之下卻感覺不適,建議還是要在控制攝取量或是諮詢專業醫師比較好喔!

常見飲品咖啡因含量,怎樣喝才不會超標?

咖啡因攝取量
常見飲品咖啡因列表

由市面上常見的飲料來分析,一般健康成人的攝取量上限400mg大約為 3~4杯現煮咖啡、或是8~9罐可樂、或是兩罐能量飲料,抑或是10杯熱茶。

但其實現煮或是現泡的茶或咖啡的咖啡因含量會受到品種、季節、栽種方式、烘焙方式、沖泡和飲用方式不同而改變。

不只茶,國外眾多研究專家,也試著調查各式咖啡中含有的咖啡因含量。一樣是變化極大。

一杯茶/咖啡的咖啡因含量,從10毫克到50毫克都有可能。如果是強調咖啡因加強的提神咖啡或飲料,一瓶高達200毫升以上也是有的。

怎麼看飲料咖啡因含量?

現泡咖啡茶飲,認明「紅、黃、綠」標誌

具營業登記之連鎖飲料、連鎖便利商店及連鎖速食業者販售現煮咖啡,應於販售場所明顯處標示,或張貼紅黃綠符號或圖樣。

紅色:表示每杯咖啡的咖啡因總含量為201毫克以上。

黃色:表示每杯咖啡的咖啡因總含量介於101~200毫克。

綠色:表示每杯咖啡的咖啡因總含量為100毫克以下。

咖啡因含量示意圖

包裝飲料咖啡,看清楚每100毫升所含咖啡因

每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克,標示每100毫升所含咖啡因之毫克數。

每100毫升所含咖啡因低於20毫克,標示「20 mg/100mL以下」。

每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克,得以標示「低咖啡因」取代「20 mg/100mL以下」。

即溶小包裝咖啡,也有標示喔!

以每一食用份量所含咖啡因總量(毫克)為標示方法。

雖然咖啡因有提神作用,含咖啡因飲品也相當可口好喝,但攝取過量的咖啡因,可能會使人有心悸、焦躁不安、失眠、頭痛等症狀,長期過量飲用含有咖啡因的飲料容易產生心理依賴,當停用咖啡因時可能會出現戒斷症狀,因此建議每天咖啡因總攝取量不超過自己所能承受的範圍,才能享受咖啡/茶飲的好處而不影響健康喔!

如果真的很想要享受茶飲卻不能攝取咖啡因的話,無咖啡因茶飲不失為一個好選擇唷!

延伸閱讀>>>紅茶的好處

延伸閱讀>>>牙齒染色怎麼辦???







22 則迴響

  • 植髮學長

    2019-05-08

    體質關係,我喝咖啡容易失眠,很羨慕可以喝很多咖啡都睡得著的人。

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-09

      每個人體質不同,有時候只能尋找替代方案摟~例如無咖啡因飲料或是低咖啡因飲品

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  • Dave

    2019-05-08

    原來咖啡因不能過量呀
    我之前每天都喝奶茶
    有時一天喝到五六杯
    還好現在克制了~因為怕糖尿病哈哈哈

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-09

      只要適量控制,一天1~2杯是沒問題的唷!不過喝奶茶 糖份的攝取真的是要注意!

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  • 夏楚倫

    2019-05-08

    看到這個想到身邊朋友一天都2杯起跳當水喝就好可怕…幸好自己不喝咖啡。(2-1地5點可以刪掉,好像是空的)

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  • 安安

    2019-05-09

    我就是那個喝可樂會睡不著的,這表對於容易睡不著的人很實用,常常晚上去餐廳只點柳橙,現在柳橙汁也不敢碰了……

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-09

      可以嘗試無咖啡因飲品喽~ 像是洋甘菊茶之類的~

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  • Ryan

    2019-05-09

    之前長期熬夜把咖啡當水喝
    有幾天都會有心悸的狀況
    就是咖啡因害的 真的要適量攝取

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-10

      這些含咖啡因的飲料基本上都要依照個人狀況適量攝取瞜

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  • VanessaKao

    2019-05-09

    之前年輕的時候咖啡都照睡!現在我過中午就連茶都不能碰了!到底為何…..

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-10

      只能說身體的變化很快啊…不多注意還真不行

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  • Blake

    2019-05-09

    原來咖啡因含量可以用綠黃紅顏色區分,之前喝都不知道耶,以後我喝的時候要注意標示不能超標了XD

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-10

      對啊~多看一下不多花幾秒鐘就可以照顧到自己的身體~

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  • wen

    2019-05-10

    看完這篇文章,看來要減少喝咖啡的量了XD 平常都是3杯起跳的,現在喝到都不會有睡不著的情況了 哈哈哈

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-11

      不會睡不著就沒關係啊~只要不對身體有影響 要怎麼喝都是個人可以安排的

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  • Pin

    2019-05-11

    喝咖啡好像從來沒特別留意過咖啡因含量
    看了文章要開始留意了!
    以前只要喝到2杯我那晚就會失眠
    看來是過量了 Q~Q

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  • alex

    2019-05-16

    講解的很詳細呢!
    話說我喝咖啡很容易會心悸是為什麼呢?

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-17

      謝謝!
      其實心悸跟咖啡因並沒有絕對的直接關係,最主要還是個人體質影響較大
      可能是妳的體質較敏感,可能要選用一杯更優質的咖啡或是控制用量唷

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  • Ssu

    2019-05-20

    剛剛在看一篇How many cups are too much to drink a day?的文章, 看完之後就好奇換作是茶能喝多少, 然後就找到你的這篇文章, 感謝分享^^
    By the way, 我也是在澳洲生活的台灣人, 喜歡露營!!

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    • Jimmy Tseng

      2019-05-21

      難道是他鄉遇故知嗎?

      謝謝你的喜歡~其實對愛喝的人來說 根本就不管可以喝幾杯吧~只是為了身體著想還是多少要注意一下比較好~

      btw, 來澳洲就是要露營啊!

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